Magnesium für Senioren: Wann ist eine Ergänzung sinnvoll?

Viele Senioren gestalten ihr Leben heute bis ins hohe Alter aktiv, reisen viel, gehen wandern und tanzen, treiben Sport oder genießen es, mit ihren Enkeln zu toben. Die Grundlage hierfür liefert ihnen eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Im Laufe der Jahre lassen Appetit und Durstgefühl jedoch oft schleichend nach. Wer weniger isst und trinkt, nimmt dadurch häufig auch weniger lebenswichtiges Magnesium zu sich. Zusammen mit bestimmten Medikamenten kann das über kurz oder lang zu einem Mangel führen. Sollten Senioren deshalb vorbeugend Magnesium einnehmen?

Was ist Magnesium und wozu braucht es der Körper?

Magnesium gehört zu den sogenannten essenziellen Mineralstoffen. Das bedeutet, dass es für Menschen lebensnotwendig ist, der Körper es aber nicht selbst herstellen kann und die benötigte Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Insgesamt lagert der Körper etwa 20 bis 25 Gramm Magnesium in den Knochen, Zähnen, der Muskulatur und den Zellen ein, um bei verringerter Zufuhr auf diese Reserven zugreifen zu können. Nur ein kleiner Teil (1 Prozent) zirkuliert im Blut.

Als Cofaktor für zahlreiche Enzyme ist Magnesium an schätzungsweise 300 bis 600 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Es trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Erhaltung normaler Zähne und Knochen bei. Zudem unterstützt der Mineralstoff das Elektrolytgleichgewicht im Körper und eine normale Eiweißsynthese und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Haben Senioren einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Fragt man nach, sind viele Senioren überzeugt, dass ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen heute höher ist als noch in jungen Jahren. Großen Anteil daran hat die gezielt an ältere Menschen gerichtete Werbung, die genau diesen Eindruck erweckt. Bis auf wenige Ausnahmen ist dieser jedoch falsch, auch bei Magnesium.

Der Magnesiumbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der EFSA im 20. genauso wie im 70. Lebensjahr bei 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Einen rein altersbedingten Anstieg gibt es somit nicht. Trotzdem haben Senioren ein höheres Risiko für eine Unterversorgung.

Risiko für Unterversorgung mit Magnesium steigt im Alter

Mit dem Alter verändern sich die Gewohnheiten rund ums Essen und Trinken. Der Körper benötigt selbst bei aktiven Senioren im Ruhezustand nicht mehr so viele Kalorien wie früher, wodurch Appetit und Durstgefühl nachlassen. Senioren – besonders alleinlebenden – fehlt dadurch oft die Motivation, sich lange in die Küche zu stellen und abwechslungsreich zu kochen. Stattdessen fällt die Wahl oftmals auf schnell zubereitete und stark verarbeitete Lebensmittel, die zwar schmecken, aber kaum nennenswerte Mengen an Nährstoffen wie Magnesium mitbringen.

Zusätzlich haben einige ältere Menschen aufgrund von Kau- und Schluckproblemen Schwierigkeiten mit der Nahrungsaufnahme. Nüsse, kernige Vollkornprodukte wie Haferflocken und Reis oder Hülsenfrüchte, die alle von Natur aus reich an lebenswichtigen Nährstoffen wie Magnesium sind, landen dadurch selten bis gar nicht auf dem Teller.

Weniger bekannt ist, dass bei Senioren häufig verschriebene Medikamente wie Diuretika und Mittel zum Magenschutz echte Nährstoffräuber sind. Sie schwemmen einen Teil des aufgenommenen Magnesiums direkt wieder aus oder behindern seine Aufnahme schon im Darm. Kommen mehrere dieser Faktoren zusammen, kann es zu einer schleichenden Unterversorgung kommen. Umso wichtiger ist es, die Magnesiumaufnahme im Blick zu behalten.
Lesen Sie dazu auch unseren Artikel: Gesunde Ernährung für Senioren

Wie können Senioren ihren Magnesiumbedarf decken?

Die einfachste Möglichkeit ist, zu einem magnesiumreichen Mineralwasser zu greifen. Spezielles Heilwasser (z. B. St. Gero oder Nürburg Quelle) enthält oft zwischen 100 und 200 mg Magnesium pro Liter. Damit lässt sich der Tagesbedarf von 300 bis 350 mg schon mit drei bis vier großen Gläsern Wasser zu einem Drittel oder zur Hälfte decken und gleichzeitig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen.

Der zweite Hebel ist, die Ernährung magnesiumreicher zu gestalten, dabei aber Probleme wie die schon erwähnten Kau- oder Schluckprobleme zu berücksichtigen. Statt Nüsse zu kaufen können sich Senioren zum Beispiel einfach ein bis zwei Löffel Mandel- oder Cashewmus in einen Joghurt einrühren (bringt 50-70 mg Magnesium).

Weitere gute und schnell zubereitete Magnesiumlieferanten sind:

• eine mit der Gabel zerdrückte Banane (ca. 30 bis 35 mg)
• ein gehäufter Löffel Haferkleie in Joghurt (ca. 25 bis 35 mg)
• eine Portion (150 g) Tiefkühl-Rahmspinat (ca. 30 bis 35 mg)
• ein Glas Milch mit einem Teelöffel Backkakao (ca. 50 mg)
• eine Avocado statt Butter auf dem Brot (ca. 30 mg)

Durch den Einbau dieser Tipps in den Alltag lässt sich der Tagesbedarf an dem Mineralstoff unter normalen Umständen gut decken.

Wann ist zusätzlich eine Supplementierung sinnvoll?

Normal gesunde Senioren, die sich gut und ausgewogen ernähren und viel trinken, benötigen in der Regel keine zusätzlichen Magnesiumpräparate. Anders kann es sich verhalten, wenn sie sportlich sehr aktiv sind (z.B. viel Wandern oder intensives Nordic Walking betreiben), sich Anzeichen für einen möglichen Mangel wie Schwäche, Müdigkeit, Muskelzucken oder Wadenkrämpfe zeigen oder bestimmte Medikamente eingenommen werden, die die Magnesiumaufnahme im Körper beeinträchtigen. Der so entstehende Mehrbedarf muss abgedeckt werden.

Welches Magnesiumpräparat ist für Senioren das richtige?

Hat der Arzt grünes Licht für die Supplementierung gegeben, sollten ältere Menschen auf hochwertige Magnesiumpräparate achten, die aus einer kontrollierten Herstellung stammen und passend zu ihrem Bedarf dosiert sind. Auch die Art des im Präparat enthaltenen Magnesiums spielt eine wichtige Rolle für dessen Wirkung.

Für Senioren ist die erste Wahl Magnesiumbisglycinat. Dieses bietet eine hohe Bioverfügbarkeit, verursacht im Gegensatz zu anderen Arten kaum Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und entfaltet seine Wirkung auch dann, wenn ältere Menschen zusätzlich Magenschutztabletten wie Pantoprazol einnehmen.

Ebenfalls empfehlenswert sind Magnesiumcitrat (sehr gute Bioverfügbarkeit, kann jedoch bei Menschen mit nervösem Magen und Darm schnell abführend wirken) und Magnesiummalat (gute Bioverfügbarkeit und magenschonend). Nicht empfehlenswert ist Magnesiumoxid, das sich oft in Drogerie-Präparaten findet, vom Körper schlecht aufgenommen werden kann und schnell zu Durchfall und Dehydrierung führt.

5 Tipps zur richtigen Magnesiumeinnahme für ältere Menschen

1. Nehmen Sie Magnesium mind. 2 Stunden zeitversetzt zu Medikamenten wie L-Thyroxin, Blutdrucksenkern, Antibiotika und Bisphosphonaten.
2. Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme ist der frühe Abend. Eine Ausnahme ist, wenn Sie Malat einnehmen, da dieses anregend wirken kann.
3. Haben Sie eine empfindliche Verdauung, können Sie die Tagesdosis (sofern möglich) in zwei Dosen aufteilen (z. B. 2 x 150 mg).
4. Essen Sie vorher immer eine Kleinigkeit und spülen Sie die Kapseln/Tabletten mit einem großen Glas stillem Wasser hinunter.
5. Lassen Sie Ihre Werte regelmäßig bei Ihrem Hausarzt prüfen. Insbesondere die Nierenleistung (eGFR) sollte im Auge behalten werden.